入门指导睡眠冥想

引导睡眠冥想可以帮助你放松。

盖蒂/ Olix Wirtinger / Corbis的/ VCG

在这篇文章中

引导睡眠冥想是帮助你放手的令人担忧的想法和睡前放松身体的方法。像其他形式的冥想,这种做法涉及到从你的头脑把工作的重心客场的感觉在你的身体。导睡眠冥想的惯常做法已被证明可以改善睡眠,这意味着这种方法,您可以使用,以帮助减少下降,保持睡眠问题的重要策略。

根据美国睡眠协会,成人的30%左右有失眠的短期问题,而大约10%有下降和/或保持睡眠长期困难。更重要的是,大人身边的第三次报告通常得到少于7小时每晚的睡眠。由于成年人每天需要7至9小时的睡眠时间,以最好的功能,和青少年需要更多(8〜10小时),这并不奇怪,对改善睡眠的方法正在变得越来越知名。

更好的睡眠有助于减轻压力和改善免疫系统。但是,如果你是对抗压力,实现舒适的睡眠可以硬焦虑,它可以是根本就很难平静你的头脑。围绕睡眠的许多问题开始在晚上你的思维过程。这是引导睡眠冥想可以帮助。

简单来说,引导睡眠冥想包括睡觉前打坐,通常,当您躺在床上。虽然你可以在你自己的实践睡眠冥想,指导实践通常意味着你听,引导您完成制导睡眠冥想步骤的录音。

导睡眠冥想的目标是减少的令人担忧的想法和紧张在你的身体上你的睡眠的影响。通过学习如何转移你的注意力,放松你的身体,你会开始注意到改善你的下降,保持睡眠状态的能力。

优点

冥想帮助您将头向外移动的是在当下。当你在晚上枕边躺着你的头,很可能是你在一天中全部被抑制的想法突然开始漩涡在你的心中。没有任何的分心,可能很难控制失控的想法,可能会导致焦虑和抑郁.

引导睡眠冥想可以让你放手的那些纷飞和休息你心中的想法。反过来,这会激活你的副交感神经系统,这有助于降低你的心脏速率减慢你的呼吸率。所有这些变化您准备睡觉,你甚至会发现自己正要入睡的冥想练习的中间。

需要注意的是引导睡眠冥想是不是强迫自己睡觉是很重要的。睡眠要的做法,其目的是放松你的身体和减慢你的心灵的附带好处。

你也应该注意到这样做引导睡眠的实践白天的好处,因为得到在夜间充足的睡眠是关系到你白天的感觉如何。

最好的睡眠引导冥想将涉及您以下连同音频指南,你可以在耳机或你的床旁边一个小扬声器播放。我们的目标是没有想太多关于你正在做的,而不是什么,你让自己通过对记录的声音引导。

随着时间的推移,你会发现它更容易跳入冥想,并按照提示进行操作。所以,不要放弃,如果你在第一次发现你无法冷静下来或者做冥想时放松得太早。

脚步

如果你想跟随引导冥想,发现录音,您可以使用如那些通过提供时时彩计划官方网复制打开bc8.co.

一个典型的引导睡眠冥想会让你通过所谓重定向你的注意力从你担心的想法朝着远离你的身体“全身扫描”这一过程涉及让思想走,并注意到在你的身体的感觉,而不会试图改变它们。

在冥想,你会通过你的身体的各个部位,从你的头向下移动到你的脚趾,注意到不同的感觉,如沉重,紧张,刺痛,温度和紧实度。当你通过身体的每个部位移动,你会被指示轻轻呼吸到该部分放松心情,释放压力。

您也将被引导到让你的想法令人担忧(或任何想法,你有)移动过去,你就好像他们还是云漂浮在天空中的叶子飘下来的河流。当你这样做,你的身体会开始软化和放松,你会更深入地呼吸。

除了全身扫描,导睡眠冥想可以包括以下:

  • 呼吸运动:例如,你可能会问,你的了呼吸,让你的身体慢下来并发送,这是时间睡觉的信号计数。
  • 可视化:通过可视化,你会想象一个宁静的景象,这将有助于你进入恍惚状态类似于在催眠过程中引起的。
  • 感谢:冥想重点感谢本来你练习重点是感激,并显示慈爱给自己。

研究

在发表于JAMA 2015年的研究中,结果表明,冥想是改善睡眠比49个老年人睡眠卫生的干预更有效。已使用的觉知意识的实践(MAP)的干预发生在六周的时间,每星期两小时。

有人还发现,对睡眠的影响延续到白天的问题,疲劳和抑郁症正在减少。虽然这是一个小的初步研究,它表明,睡眠引导冥想可能比单独的睡眠卫生习惯(例如,每天晚上在一定的时间睡觉,不使用电子睡觉前)更有效。

睡眠卫生

下面是一些简单的睡眠卫生习惯,你可以除了引导睡眠冥想使用:

  • 限制使用在最后一个小时的蓝光设备睡前,如手机和电脑的。
  • 临睡在同一时间每天晚上和强迫自己在同一时间起床。
  • 购买一个特殊的光模仿太阳光来帮助你在某一时间醒来。
  • 使用深色窗帘,使房间黑暗,如果你需要去睡觉的几小时。
  • 保持你的房间改善睡眠更低的温度。
  • 尽量减少声音比白噪声等你的卧室。
  • 每天喝6至8杯水。
  • 找规律的运动,如步行或练习瑜伽。
  • 穿着舒适的睡衣,如棉花是透气。
  • 睡前保持一颗感恩的心。

一个字从Verywell

如果你住失眠指导睡眠冥想会很有帮助。除了练习冥想,确保您的睡眠卫生很到位,允许舒适的睡眠。如果你仍然觉得焦虑的瘟疫你在晚上,传统的治疗方法,如认知行为疗法或药物可能会有所帮助。

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