慢性睡眠剥夺的概述

昏昏欲睡的女子在她的电脑上工作。

盖蒂/ fizkes

您是否遇到慢性睡眠剥夺的情况?如果是这样,你知道失眠是不是在开玩笑。累计睡眠不足会导致损害你的生活的各个领域,和解决问题的可根据病因是困难的。

话虽这么说,有你可以采取措施来应对睡眠剥夺,并确保它不会导致更严重的问题。

什么是慢性睡眠剥夺?

在最简单的术语,慢性睡眠剥夺是指获得睡眠不足或遇到失眠在一段延长的时间的情况下。慢性睡眠剥夺可在其严重程度有所不同。

它也可以是伯或仲的,这意味着它可以在其本身(是一个问题例如,引起的失眠或焦虑)或由一些其它问题无关(例如,医疗状况)造成的。

迹象

你怎么知道,如果你遇到的是慢性睡眠剥夺?

如果你住的失眠或轮班工作,你可能会痛苦地意识到,你没有得到足够的睡眠。患有未确诊的睡眠障碍不过有些人,可能不了解马上睡眠债务是他们的感受的原因。

下面是一些迹象表明,你可能会遇到慢性睡眠剥夺:

  • 醒来不会感觉神清气爽
  • 缺少日常任务能源
  • 感觉在白天昏昏欲睡
  • 黑眼圈黑
  • 注意力无法集中
  • 感觉急躁
  • 打哈欠
  • 滚下你的窗口或打开你的收音机,一边驾驶车辆,试图保持清醒
  • 漂流你的车道了驾驶时
  • 暂时无法睁大眼睛
  • 点头

原因

什么是慢性睡眠剥夺的原因是什么?有各种潜在的原因,所以不是每个人都经历谁ITN将具有相同的基本因素。下面是一些常见的原因:

  • 生活压力(例如,婚姻,金融)
  • 工作条件(例如,过度劳累,工作压力, 换岗)
  • 医疗条件
  • 睡眠障碍(例如,睡眠呼吸暂停失眠)
  • 精神健康问题(例如,双相情感障碍,抑郁症,焦虑症,注意缺陷多动障碍,不宁腿综合征)
  • 致死性家族性失眠症(神经退行性疾病,由于无法体验睡眠超越NREM阶段1的结果在最后的死亡,这一状况导致恐慌,多疑,恐惧症,幻觉,痴呆症,体重减轻和死亡三年内)
  • 学校安排(例如,青少年需要睡眠后和熬夜后根据自己的生理机能,但学校安排往往与此冲突)
  • 使用过多的咖啡因接近睡觉
  • 屏幕使用太靠近就寝
  • 沮丧或担心自己无法入睡,由于失眠

效果

慢性睡眠剥夺的影响是多方面的。如果你正在处理这个问题,它可能对你的生活的各个领域产生深远的影响。

物理效应

睡眠不足对身体的影响的范围可以从日常运作下降到更长期的健康问题。下面是几个这样的效果:

  • 在工作场所事故
  • 高血压
  • 心脏发作和中风的风险
  • 心脏衰竭
  • 增加死亡风险
  • 总体疲劳
  • 手中的震颤
  • 头痛
  • 增加的风险纤维肌痛
  • 增加癫痫发作的风险
  • 食欲增加和相关的体重增加(由于荷尔蒙的波动)
  • 肌肉酸痛和疼痛
  • 增加的风险2型糖尿病
  • 降低性欲
  • 降低生育能力

心理影响

一些睡眠债可能并不明显,以旁观者的最显著的负面影响,但也每天都在造成严重损害,包括:

你可能会在一定的,如果你已经在处理一个身体或精神健康状况这些效应的风险较高。许多睡眠剥夺的影响,也可能对你的生活不利的二次效应,如用你的关系的干扰,从而影响你的判断,并降低你的整体生活质量。

治疗

通常情况下,治疗慢性睡眠剥夺将涉及治疗的根本原因或病因。例如,在失眠的情况下,治疗可能包括认知行为疗法应对的是无法入睡的令人担忧的成分。同样,在睡眠呼吸暂停的情况下,这种情况将被处理。

通过这种方式,它弄清楚慢性睡眠剥夺的基本情况是什么,这样的治疗可以针对这个问题是非常重要的。

应对

它是什么要带你来应付慢性睡眠剥夺更好?有许多不同的策略,你可以使用,如果你想获得更多的睡眠,感觉更好。下面是一些让你开始。

改善睡眠习惯

你睡够觉了吗?成人年龄在18岁以上需要最佳运作7〜8小时,每天睡眠。如果你没有得到这么多的睡眠,这里有一些提示,以帮助增加胜算,你会得到睡觉,获得更好的睡眠,更觉休息:

  • 赶上周末的睡眠,如果你不能在一周内获得足够的睡眠。睡觉时你,直到你自然醒(不带闹钟)感到疲劳和睡眠。这可能意味着在周末睡多达10个小时。
  • 避免咖啡因,酒精和尼古丁,特别是在小时后,关闭就寝。
  • 获取定期锻炼,但不要做剧烈运动接近就寝
  • 保持有规律的睡眠时间表尽可能地(去睡觉,每天在同一时间起床)
  • 仅使用在卧室睡觉和做爱(即,没有电脑,电视或其他活动)
  • 确保您的睡眠区是黑暗和足够舒适降温
  • 如果你有入睡困难,尝试放松技巧,旨在帮助你平静下来,如引导冥想,引导图像,深呼吸,或渐进性肌肉放松
  • 如果你有失眠,请参阅如何放松自己的心态焦急的战略治疗师,使其更容易最终入睡
  • 请你写下来,你睡着了,每天醒来时睡眠日志或日记。这将帮助你跟踪你是否得到足够的睡眠,同时还将帮助,如果你需要请教你的医生了解你的睡眠模式。
  • 参加睡眠研究,以评估是否有睡眠障碍或可能会影响你的睡眠健康状况。
  • 避免在睡前大餐。
  • 花时间在户外尽可能在白天使其更容易在晚上睡觉。
  • 睡前取一个轻松的热水澡。
  • 如果午睡,尝试将其限制在20分钟或更少,因此,他们不与正常睡眠模式干扰。
  • 如果你是一个倒班工人,试图限制交接班时,午睡,以弥补失去的睡眠,并用窗帘该块了日光,如果你必须在截止时间睡觉。
  • 如果你发现自己奋力驾车时保持清醒,停下来,15至20分钟的小睡。此外,尽可能地,避免独自驾驶午夜到早上6点之间。

睡眠剥夺和抑郁症

我们知道,睡眠和精神健康交织在一起,但它是值得一说的话题多了一些东西。首先,它有助于了解当你在睡觉时发生的事情。

有两种类型的睡眠:睡眠非REM和REM睡眠。

在非REM睡眠,一切都在你的身体放松。这是在此期间,恢复你的免疫系统的时间。它也被称为慢波睡眠。

然后,在REM睡眠,你的身体变得处于警戒状态,类似的,当你清醒。在REM睡眠,你的梦想,你履行各种神经递质。

每个夜晚,你循环每种类型的睡眠后约3〜5个周期。

关于这最后的事实有趣的部分是,正因为如此,慢性睡眠剥夺可实际上充当某些人经历临床抑郁症的抗抑郁药。

我们已经知道,人们遇到躁郁症的部分看起来需要少睡一个躁狂发作。

那么,是什么研究人员认为情况是,在谁拥有临床抑郁症,在REM睡眠被打乱的人,有改善,因为增加血清素,色氨酸,牛磺酸等。换句话说,这些神经递质构建在大脑中的浓度的心情而不是被清除出去。有趣的是,这种影响似乎被链接到一个趋势eveningness,或发现它方便以后睡觉,上床以后。

然而,复发的使用这种“待遇”的可能性时高。利用光疗法可减少复发的风险。

如何获得更多的睡眠

如果你患有慢性睡眠剥夺,你知道,它会破坏你生活的各个领域。然而,这并不意味着你必须忍受无缓解这种情况。如果你还没有准备好,请去看医生并告诉他或她有关症状,您遇到。这是非常重要的医学原因排除了探索其他选项之前。

而且,还有很多,你可以做你自己,以应付睡眠问题。请确保您有以下最佳实践中得到8小时的睡眠。

当这是不可能的,尽量陷入了对你的睡眠时,你可以,因为睡眠不足在同样的方式,债务雪球积累。

最后,要知道你并不孤单生活慢性睡眠剥夺。随着我们的世界已经改变,人们的工作日程安排各种胶合技术,并且发现它难当晚上不要 - 你不是唯一一个自己担心睡觉。如果你的医生已经排除了任何物理原因,它可能是谈话治疗,如认知行为疗法可以帮助你调节你担心在夜间。

一些简单的窍门上手将包括留出“担忧时间”,这样你就不必去了,晚上你的问题,而是与他们在每天设定的时间处理。另一个技巧是将床边笔记本保持草草记下问题和问题,你觉得他们的,让你的心不保留通过他们搅动,当你试图去睡觉。

一个字从Verywell

你有没有做了一个计划,以应付你的慢性睡眠剥夺?这是确保你实际上是采取行动,而不是仅仅收集信息的最佳途径。在某些时候,它坐下来单独或与您的医生,以与具体步骤,将帮助你得到控制你的睡眠剥夺的行动计划是非常重要的。

更重要的是,你会发现,一旦你开始睡得好,你有更多的精力和感觉能更好地处理日常问题。这可能是因为你和更多的睡眠剥夺比你意识到,这将是只能通过更改以提高你的睡眠,你会发现最后在你每天醒着的变化。

你的计划是什么?一定要一个写下来,而现在你仍然在你的心中所有这些信息的新鲜。而且,如果你希望帮助朋友或家庭成员,一定要记下什么可以帮助的那个人,这样你就不会看到他们的下一个时间忘了笔记。

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